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励骏会赌场网站_每周一式:山式

发布时间:2020-01-08 14:08:41 人气:1712

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第一式:山式

1、山式定义:

《瑜伽之光》中艾扬格大师对山式的定义如下:山式(samasthiti或tadasana):tada是山,sama的意思是垂直不动的。sthiti就是站立不动,tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动,这是一个基本的站立姿势。为什么瑜伽练习首先从站立山式开始?大多数瑜伽导师给我们的答案是:瑜伽练习从站立体式开始,目的是建立根基以及双腿双脚的力量,为其他的体式做好基础,一旦房子的根基稳固了,打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是,这个基本体式,几乎跟解剖学姿势一模一样,也是人类研究人体解剖学和动作时必须最先了解的姿势。

2、山式的练习步骤:

(1)双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行;(2)大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提;(3)大腿前侧向后推,尾骨向下沉;(4)重心移到脚后跟,身体向后倒的瞬间,找大腿收紧,脚后跟向下踩,找到重心移动向后的感觉,身体的重量均匀分布在双脚上;(5)伸直脊柱,胸腔上提;(6)肩外侧(三角肌前侧)向后推,肩胛骨向下,肩向两个轮子一样,由前侧向后转;(7)手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。山式的线性:矢状面:2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线,冠状面:脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线。

3、山式的解剖体位图

骨骼关节的动作:脊柱中立伸直,上肢中立伸直,前臂旋前,髋关节内收并中立伸直、膝关节中立伸直、踝关节背屈。肌肉关节动作:股内/外侧肌、腹部肌群、胸锁乳突肌做向心收缩。

4、 山式的辅助练习方法:

方法一:靠墙山式,双腿夹砖。

方法二:脚蹬墙,仰卧山式。

方法三:仰卧山式后,在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固,并对比两者的不同。

方法四:站在砖上,脚跟中心踩砖,脚跟内侧向下压更多,小腿肌肉向地面,大脚枕下压,脚趾抬起向前伸展,躯干伸展,从耻骨向上拉长身体前侧,同时,整个脚向下踩,靠墙,提脚跟,用脚趾压地面,整个身体向上,再保持手的高度,落脚跟。

5、山式的呼吸

对于瑜伽初学者来说,前期在控制自己身体上有一些困难,所以,大多数的瑜伽老师会建议其保持自然的呼吸,有的瑜伽老师会建议,吸气时,向上延展身体,呼气时,向下放松,而当身体得到很好的控制后,尝试去体会观察,足部与腿部强有力的支撑身体时,肋廓和肩胛带的活动性增加,呼吸变得更加有力。

6、练习山式的好处

重建足部活力,加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量,调整改善弯腰驼背等不良体态姿势,增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统,让人心情愉悦等。

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